Ăn cá gì tốt nhất cho sức khỏe?
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, đặc biệt là cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ. Cá thường có ít cholesterol và chất béo bão hòa hơn thịt, và nó là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Cá cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, kẽm và sắt.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên ăn hải sản hai lần một tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Dầu cá có chứa axit béo omega-3, là chất béo có lợi mà con người phải có được từ chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 có lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giúp ngăn ngừabệnh tim mạch.
Vì cá là một nguồn protein ít chất béo nên việc kết hợp cá vào chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét tám loại cá tốt nhất để ăn, bao gồm cả cấu hình dinh dưỡng của chúng và cách nấu chúng.
1. Cá hồi tự nhiên
Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào. Tất cả các loại cá hồi đều chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Loại cá này cũng là một nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào. Tuy nhiên, đối với hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn thì nên chọn cá hồi đánh bắt tự nhiên hơn là cá hồi nuôi.
Cá hồi hoang dã có xu hướng chứa nhiều omega-3 và vitamin hơn và có ít chất béo bão hòa hơn.
2. Cá ngừ
Cá ngừ nói chung là an toàn để ăn một lượng vừa phải. Một số loại cá ngừ chứa nhiều thủy ngân hơn những loại khác, và mọi người nên đảm bảo rằng họ hạn chế ăn những loại cá này.
Cá ngừ trắng đóng hộp, hoặc cá ngừ albacore, có hàm lượng thủy ngân cao hơn cá ngừ ánh đóng hộp, hoặc cá ngừ vằn, cá ngừ đại dương.
Cá ngừ có hàm lượng calo thấp và nhiều vitamin và protein. Một khẩu phần 100 gram (g) cá ngừ vằn chứa 22 g protein.
Mọi người nên biết rằng một số loại cá ngừ, bao gồm cả cá ngừ vây xanh, đang bị đe dọa do đánh bắt quá mức. Nếu có thể, họ nên chọn loại khác, chẳng hạn như cá ngừ vằn.
3. Cá hồi vân
Hầu hết cá hồi có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa là sản phẩm của việc nuôi trong ao nước ngọt và mương bê tông, mô phỏng dòng sông chảy.
Có những quy định nghiêm ngặt quản lý việc nuôi cá hồi ở Mỹ, trong đó giới hạn số lượng hóa chất mà người nuôi có thể sử dụng. Quy định này dẫn đến mức thủy ngân thấp hơn, làm cho nhiều loại cá nuôi này trở thành sự lựa chọn an toàn và lành mạnh hơn.
Cá hồi vân nuôi chứa 19,94 g protein trên 100 gNguồn tin cậy cũng như 4,30 microgam (mcg) vitamin B-12.
4. Cá bơn Thái Bình Dương
Cá bơn là một loại cá trắng, chắc và có hương vị nhẹ. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thường thưởng thức cá nhưng muốn thêm nó vào chế độ ăn uống của họ.
Cá bơn chứa 18,56 g protein trên 100 g và cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin D.
5. Cá thu
Cá thu có nhiều omega-3 và vitamin B-12. Cá thu là loại cá thịt chắc, trắng, có hương vị đậm đà.
Cá thu có nhiều omega-3 và vitamin B-12 hơn các loại cá khác.
6. Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá có vảy, màu trắng và rất dễ chế biến.
Cá tuyết là một nguồn tốt phốt pho, niacin và vitamin B-12. Loại cá này có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang cố gắng kiểm soát trọng lượng cơ thể.
7. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhiều dầu khác, và chúng cung cấp rất nhiều lợi ích dinh dưỡng. Cá mòi rất giàu canxi, sắt, selen, protein, vitamin B-12 và axit béo omega-3.
8. Cá trích
Cá trích là một loài cá khác thuộc họ cá mòi. Cá trích là một nguồn axit béo omega-3 có lợi và cũng cung cấp17,96 g protein và 13,67 mcg vitamin B-12 trong mỗi 100 g.